7 trucos de Yoga para dormir mejor

7 Trucos de Yoga para dormir mejor es el artículo que os traemos este mes de Laura, KarmaYoga Valladolid. Uno de los grandes males de nuestra era es la alteración de los ciclos del sueño. Especialmente en occidente, vivimos en una continua carrera contra el reloj que nos lleva a comer a deshoras, descansar a deshoras y, a la larga, alterar nuestros propios ritmos naturales. Lo bueno del yoga es que te ayuda a regular de nuevo tus ritmos y a recuperar tu equilibrio. Y todo ello, sin necesidad de ser trapecista de circo: no son necesarias las posturas más vistosas ni las más complicadas para poder dormir bien por la noche.

Es por eso que te quiero acercar mis trucos de yoguini: algunos ejercicios de respiración y unas cuantas posturas que puedas practicar de manera sencilla en tu casa, a ser posible a última hora del día, para ir facilitando la calma necesaria antes del descanso. Una manera de liberar estrés y entrar en un estado de relajación que te lleve a dormir a pierna suelta (o, al menos, lo más parecido posible).

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7 trucos de Yoga para dormir

Tres Pranayamas antes de dormir

Los pranayama, o ejercicios de control de la respiración, son la base de cualquier práctica de yoga físico. Si no sabes respirar no puedes avanzar en tu senda del yoga. Entre los múltiples beneficios de estas técnicas de respiración se incluyen la relajación de cuerpo y mente, la liberación del estrés y la preparación para combatir el insomnio.

Regula tu energía de manera que te ayude a dormir. Cuida tus rutinas y recupera tus ciclos naturales.

Si vas a ir a dormir inmediatamente, puedes practicar en posición tumbada sobre la cama. Si no es el caso, es mejor que mantengas una postura sentada cómoda, con la columna firme, pero sin tensión, los hombros relajados y las piernas firmes (sobre una silla o cruzadas sobre tu esterilla). Arrópate, puede bajar tu temperatura corporal por permanecer un tiempo en esta quietud.

Con el estómago vacío, la mente despejada y el pijama puesto, cierra los ojos y prepárate para practicar uno de estos pranayama:

  • Respiración abdominal: coloca tus manos sobre tu abdomen, inhala y exhala profundamente por tu nariz, siente cómo llenas los pulmones al máximo y cómo los vacías por completo, de manera larga, lenta y profunda. A medida que vayas respirando, alarga un poco más los tiempos.
  • Respiración relajante: tapa tu fosa nasal derecha con uno o dos dedos y respira exclusivamente por la izquierda, de manera larga y profunda. Mantén esta respiración tanto como te sea posible – es la encargada de relajar tensiones y bajar los ritmos corporales para entrar en un estado de calma.
  • Respiración alterna: con tu mano derecha vas a tapar tus fosas nasales alternativamente, para respirar por uno u otro lado de tu nariz. Deja los dedos índice y corazón apoyados en tu frente, usa el pulgar para tapar el lado derecho, los dedos anular y meñique para tapar el lado izquierdo. Respira varias veces de manera profunda por ambas fosas nasales. Tapa el lado derecho, inhala por la izquierda, tapa el izquierdo, exhala por la derecha e inhala de nuevo por la derecha, tapa el lado derecho, exhala por la izquierda. Repite el ciclo tantas veces como quieras, alargando bien la respiración.

Karma Yoga Valladolid

Ayudar a los demás, poner plena atención en lo que haces, cuidarte, respirar adecuadamente, liberarte de cargas que no te corresponden… todo esto también es yoga.

Cuatro Asanas relajantes

Los asanas, o posturas de yoga, son ejercicios para acostumbrar al cuerpo a mantenerse de manera estática, sin pelear con la mente, hasta conseguir una buena base para permanecer en meditación durante periodos de tiempo más o menos largos. Dependiendo del tipo de postura, sus beneficios son diferentes y su efecto sobre tus emociones y tu estado mental cambia por completo.

En general, las posturas en las que te pliegas sobre ti mismo, especialmente si estás en el suelo, relajan los músculos, deshacen tensiones físicas y mentales, calman la actividad cerebral y te meten de lleno en tu propio ser: te llevan a una introspección agradable, aislándote de lo que te rodea y manteniendo tu atención en tu respiración. A ser posible, respira de manera larga y profunda mientras permaneces en ellas (idealmente, entre 5 y 10 minutos en cada una).

  • Paschimottanasana o pinza sentada.
  • Janu Sirsasana o sauce.
  • Baddha Konasana o mariposa.
  • Balasana o bebé.

Una buena higiene del sueño es fundamental para proporcionarte un descanso profundo y reparador. Cuídate y verás los resultados.

Ayúdate de mantas o de otros apoyos, si lo necesitas. Disfruta de cada asana y siente cómo avanzas en ella suavemente, dejándote llevar. Y permanece después unos minutos en Savasana, la postura de relajación tras cada sesión de yoga. Incluso aunque después vayas a dormir directamente.

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Otros trucos para dormir bien

Aparte de todo lo visto anteriormente, hay rutinas muy sencillas que puedes llevar a cabo para facilitarte un buen descanso. Las habrás escuchado cientos de veces, pero por más conocidas son menos efectivas: ventilar bien el dormitorio un rato antes de acostarte, cenar ligero y temprano (si te es posible), no tener dispositivos electrónicos dentro de tu habitación (eso incluye no tener televisión), dedicar un rato a alguna de estas actividades relajantes: darte una ducha, leer, masajearte suavemente las sienes o los pies, meditar, escuchar música suave, tomar una infusión relajante.

Te invito a añadir los trucos de yoga de hoy a tu rutina diaria. Cuando lleves un tiempo practicándolos, notarás la diferencia. También me encantaría leer cuáles son tus rutinas nocturnas, tus trucos para dormir mejor y descansar placenteramente cada noche. ¡Deja tus comentarios más abajo!

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