7 posturas para tu espalda

Qué importante es cuidar la espalda y qué poca atención le prestamos. En el mundo en que vivimos pasamos un elevado número de horas sentados y, por lo general, no de la manera más sana y correcta para proteger nuestra columna. A menudo, las sillas no son ergonómicas en los puestos de trabajo. Aunque lo sean, al ser tantas horas las que mantenemos en esta postura vamos recolocándonos y reajustándonos para no cansarnos. Al llegar a casa nos dejamos caer sobre el sofá o la cama de cualquier manera, felices de encontrar una superficie mullida que nos sostenga. Y luego nos sorprende que nos duela. ¡Cómo no va a ser así!

La práctica de yoga te puede ayudar a mejorar tu postura, fortalecer los músculos de tu espalda, flexibilizar tu columna y tener una mejor percepción de tus necesidades a cada momento.

Yoga y la espalda

Te traigo 7 posturas, pero hay más. Una sesión de yoga completa hace maravillas sobre tu espalda, pues la estira, fortalece y flexibiliza, alargando y girando en todos los ángulos posibles. Las torsiones son especialmente indicadas para aliviar dolores y tensiones – si no dispones de más tiempo, gira todo el tronco una vez a cada lado, manteniendo la respiración abdominal larga y profunda, enseguida sentirás alivio.

Cierra los ojos, respira profundamente, visualiza tu columna y tu espalda, respira dentro de cada una de estas posturas y siente cómo toda la tensión se suelta. Siente cómo de bien te sienta cuidarte.

Puedes realizar todas estas asanas sobre tu esterilla, tal y como haces en clase. Además, puedes ayudare de mantas, cojines, bloques o cinturones, si quieres profundizar más en ellas, si sientes que te va a sentar bien o si necesitas aliviar alguna zona de manera más específica. Mantén toda tu atención en cada movimiento mientras te colocas y, después, en tu respiración, llevando todo ese prana, todo ese oxígeno a cada célula.

Las posturas en detalle

Si tienes tiempo y te apetece, sigue el orden que aquí te indico, manteniendo cada una de las posturas tanto como te sea posible, respirando profundamente en ellas. No olvides realizar estiramientos y calentamiento antes de comenzar, y dedicar unos minutos a la relajación final al terminar.

  • Bitilasana-marjaryasana o la postura de gato-vaca. Al inhalar eleva la mirada y lleva el abdomen hacia el suelo, al exhalar redondea tu espalda y trata de mirar tu ombligo. Acompáñate de respiración larga y lenta al principio para ir acortándola a medida que vas sintiendo el calor y el estiramiento, haciéndola más intensa y dinámica.
  • Anahatasana o la postura del corazón. Alarga bien los brazos y deja caer todo tu tronco hacia el suelo. Siente tus hombros y el estiramiento completo desde las caderas hasta las manos.
  • Adho mukha svanasana o el perro boca abajo. Juega en esta postura: flexiona las rodillas alternativamente, gira la cadera hacia los lados, colócate de puntillas, arquea tu tronco… todo lo que se te ocurra es bienvenido.
  • Parivrtta adho mukha svanasana o el perro boca abajo girado. Alarga bien el costado, profundiza en la postura, siente cómo tu espalda se expande y estira.
  • Ardha matsyendrasana o la media torsión sentada. Dependiendo de cómo coloques tus brazos puedes profundizar más o menos, acorde a tus necesidades. Visualiza tu columna como una espiral flexible y cómoda. Avanza un poco más con cada exhalación
  • Jathara parivartanasana o la torsión tumbada. Antes de girar, acomoda bien la espalda y los hombros, dejándote caer al suelo como si fueras a pegarte a él. Ayúdate de las manos para girar con más intensidad y de tu respiración para mantenerte.
  • Balasana o el niño. Date un descanso, lleva tu frente tan lejos de tus rodillas como te sea posible y suelta la cadera y los hombros.

Pequeños gestos para cuidar tu espalda

Aparte de yoga, puedes practicar otras disciplinas o deportes para mantener una espalda fuerte y sana, al mismo tiempo que alivias dolores y molestias. La natación es muy recomendable. Más allá de eso, hay pequeños gestos que, incorporados a tu rutina, supondrán grandes cambios con el paso del tiempo:

  • levántate de la silla una vez cada hora, muévete un poco, estírate y vuelve a sentarte
  • siéntate en posición de meditación cada vez que puedas (en la silla, en el sofá, etc.), de esta forma proteges la zona baja de tu espalda y mejoras tu postura, aliviando las molestias
  • haz rotaciones de cuello y hombros siempre que puedas
  • haz torsiones suaves del tronco, en tu silla, cada vez que sientas tu espalda rígida o dolorida
  • evita cargar pesos sobre un hombro, es preferible llevarlos en brazos, cerca del pecho
  • ayúdate de carritos y maletas con ruedas siempre que puedas
  • cada mañana y cada noche haz estiramientos suaves, como desperezándote, visualizando cómo tus vértebras se separan y oxigenan

¿Conocías todas estas posturas? ¿Realizas alguno de estos pequeños trucos de manera habitual? ¿Cómo cuidas tu espalda? Nos encantará leerte.

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